W kręgu zachodniej cywilizacji medytacja jest czymś stosunkowo nowym, choć najstarsze źródła pisane dotyczące medytacji pochodzą sprzed około II tys. p.n.e, z krajów takich jak Indie, Chiny, czy Egipt. Pomimo, iż stanowi ona centralny element filozofii i wierzeń wschodu, zaczęcie przygody z tą techniką nie wymaga od nas jakichkolwiek zmian światopoglądowych, czy też religijnych, a możemy traktować ją jako użyteczne (i jak dowodzi nauka – skuteczne!) narzędzie służące naszej relaksacji, ćwiczenia uwagi i koncentracji.
Najprostsza definicja medytacji określa ją jako praktykowanie głębokiego myślenia lub skupianie czyjegoś umysłu przez pewien czas. Wyróżniamy wiele form medytacji, a dwie podstawowe techniki to technika skupionej uwagi oraz otwartej obserwacji.
Pierwsza z technik, ta bardziej znana, zakłada ćwiczenie koncentracji na jednym przedmiocie/zjawisku podczas całej sesji medytacji. Najczęściej owym obiektem naszej uwagi staje się nasz własny oddech. Każdy, kto choć raz spróbował utrzymać uwagę na oddechu chociaż przez pięć minut, wie, jak łatwo nasze myśli odpływają w stronę miliona naszych zmartwień, planów i trosk, które na co dzień przytłaczają nasz umysł i rozbrajają zdolność do koncentracji. Ważne jest, by być wobec siebie wyrozumiałym – gdy tylko pojawią się rozpraszające myśli, warto spokojnie i powoli wrócić do skupienia wyłącznie na oddechu. Po pewnym czasie wymaga to od nas coraz mniej wysiłku, a co ważne – umiejętność wchodzenia w stan stabilnej koncentracji zostaje z nami także poza medytacją!
Druga technika (otwartej obserwacji) funkcjonuje w literaturze również pod nazwą uważność. Stanowi ona podstawę całego nurtu mindfulness oraz terapii opartej na uważności (MBSR). W tym przypadku zadanie jest zgoła inne – zamiast koncentrować się na jednym obiekcie, staramy się otworzyć naszą percepcję na wszystkie bodźce płynące z otoczenia – nasz oddech, tykanie zegara, odczucia płynące z wnętrza ciała, odgłosy za oknem, zapachy itp. i być ich w pełni świadomym. Wcześniejsza praktyka z kierunkową koncentracją jest jak najbardziej wskazana i umożliwia wchodzenie w stan wyostrzonej uwagi właśnie w trakcie otwartej obserwacji.
Co mówią badania na temat medytacji?
Techniki medytacji mogą wywierać wpływ na nasze ciało i umysł za sprawą neuroplastyczności naszego mózgu, a więc jego zdolności do adaptacji i zmian w strukturze neuronów, co może dać realny wpływ na nasze funkcjonowanie. Jakie mogą być więc długoterminowe korzyści płynące z regularnego uprawiania medytacji?
Jedno z badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Michigan porównujące grupę przechodzącą ośmiotygodniowy kurs redukcji stresu opartej na uważności z grupą kontrolną, wykazała istotne zmiany neurologiczne w gęstości istoty szarej w niektórych obszarach naszego mózgu pod wpływem medytacji. Zmiany widoczne były zwłaszcza w lewym hipokampie (odpowiedzialnym za naszą pamięć, uczenie się, czy kontrolę emocji) oraz w jądrach migdałowatych – tutaj doszło do osłabienia połączeń, co miało korzystny wpływ na ilość odczuwanego przez osoby badane lęku i stresu.
Inne badania donoszą ponadto o zauważalnym wpływie medytacji na poziom hormonów związanych z reakcją stresową (np. kortyzol) i ogólnym słabszym nasileniem stresu i napięcia, nawet w trudnych, stresujących sytuacjach. Wpływ ten był widoczny już po trzech dniach medytacji.
W jednym z badań porównano osoby doświadczone w medytacji z tymi, którzy nigdy tego jeszcze nie próbowali. Poproszono ich o przywołanie w myślach i ponowne przeżycie doświadczeń, które niegdyś wywołały w nich gniew. U tych, którzy nigdy nie medytowali, statystycznie częściej wykazano wyższe tętno i wyższy poziom ciśnienia krwi (a więc fizjologiczne objawy emocjonalnej reakcji), co świadczyło o tym, że reakcję złości przeżywali silniej, niż grupa medytująca. Co ciekawe, w dalszej części badania zaangażowano osoby nie-medytujące w trwającą zaledwie 20 minut medytację i znów zbadano ich reakcję gniewu. Co niesamowite, wykazali się słabszą emocjonalną reakcją, niż wcześniej, co pokazuje, że subtelne zmiany na poziomie neuronalnym zachodzą już od pierwszych chwil medytacji!
Medytacja daje nam również zdolność do szybszego powrotu do naszego normalnego stanu w sytuacji, gdy coś wytrąci nas z równowagi – zwiększa więc naszą emocjonalną elastyczność oraz zakres radzenia sobie z negatywnymi emocjami.
Część badań mówi także o poprawie percepcji i spostrzegawczości, jak również o działaniu antydepresyjnym – 6 miesięcy medytacji zmniejsza ryzyko nawrotu depresji o blisko 40%, chroniąc przed nawrotem choroby w podobnym stopniu jak leki antydepresyjne.
Jak zacząć?
Początki medytacji nie są łatwe, jeżeli szukasz więc dobrego sposobu na przekonanie się, czy medytacja jest dla Ciebie, polecamy jeden z programów na portalu Netflix, zatytułowany ,,HeadSpace: Guide to meditation”. Jest to doskonały przewodnik, który może wprowadzić Cię w podstawowe techniki (radzenia sobie ze stresem, z napięciem w ciele, z bólem, gniewem, jak również pozwalające docenić swoje życie i poczuć wdzięczność), wyjaśnić działanie każdej z nich, a nawet pokazać je w praktyce, każdy odcinek zakończony jest bowiem sesją medytacji, którą można odbyć razem z lektorem. Na koniec warto podkreślić, iż medytacja może dać nam stabilne zmiany dopiero po dłuższym czasie regularnego uprawiania, nie jest ona jednak lekarstwem na wszelkie nasze dolegliwości – przy poważniejszych problemach konieczna jest konsultacja ze specjalistą.