6 sposobów na poprawę koncentracji uwagi
W dzisiejszych czasach umiejętność koncentrowania się, skupiania swojej uwagi na jednej rzeczy przez dłuższy czas, bez momentów rozproszenia, wydaje się być rzadkością. Wielu z nas narzeka na wieczne roztargnienie, dekoncentrację, rozerwanie pomiędzy kilkoma zadaniami, w swoistej gonitwie pod ciągłym obstrzałem powiadomień z naszych smartfonów. Stres, przytłoczenie i przepracowanie, a do tego brak czasu na odpoczynek i relaks – i jak tu znaleźć zasoby, tak potrzebne dla poprawnej pracy naszej uwagi? Mimo, iż nasze ciało znajduje się zawsze w jednym miejscu, nasze umysły wybiegają nie tylko w różne przestrzenie (także wirtualne), ale i różne czasy – żyjemy wszak przyszłymi planami, ale i wspomnieniami przeszłości, a nawet jej alternatywnymi wersjami. Do tego dochodzą social media, dziesiątki aplikacji kuszących nas barwnymi ikonami, obiecujących niekończącą się rozrywkę i dopaminową przyjemność na jedno kliknięcie. A jeśli jesteśmy znudzeni – wystarczy kliknąć raz jeszcze. Do tego obrazka dołóżmy jeszcze obserwowany wysyp diagnoz ADHD wśród osób dorosłych w ostatnich latach oraz istotne pojawienie się tego tematu w szerszej przestrzeni publicznej. Z takiej perspektywy, fakt, iż znaczna część z nas zwyczajnie w świecie nie ma realnej możliwości utrzymania uwagi przez dłuższy czas na jednej czynności, wydaje się całkowicie zrozumiały. Czy jest jednak coś, co można z tym zrobić?
Jeśli czujesz się przytłoczony i przebodźcowany – nadmiarem obrazów i dźwięków, kakofonią świateł, hałasów i informacji – pozbądź się części z tych bodźców! Jeżeli nasza uwaga musi radzić sobie z nieustannym napływem nowych informacji z otoczenia, nie mamy możliwości, by utrzymać ją w spokoju w jednym miejscu przez dłuższy czas. Ogranicz więc dopływ rozpraszających dźwięków – wyłącz telefon (i połóż go poza zasięgiem wzroku), telewizor, czy jakikolwiek inny hałasujący sprzęt, możesz także zastosować douszne stopery (cisza jest zbawieniem dla koncentracji). Usuń z otoczenia wszelkie potencjalnie rozpraszające przedmioty (tzw. rozpraszacze), do których twoja uwaga kieruje się automatycznie. Jeżeli zauważasz, że czujesz się lepiej w wysprzątanym, uporządkowanym pokoju – zrób to! Bałagan i nieporządek to częste źródło rozproszenia. Istotne jest także odpowiednie oświetlenie – mocniejsze przy stole lub biurku, przy którym pracujesz, nieco mniej intensywne w przestrzeni wokoło. W ten sposób będziemy mogli nieco lepiej zogniskować naszą uwagę na wykonywanej pracy, w mniejszym stopniu będziemy koncentrowali się na otoczeniu.
Zmęczenie (fizyczne i psychiczne), stres i napięcie zdecydowanie nie przekładają się na naszą koncentrację. Każdy z nas ma ograniczone zasoby uwagowe, im bardziej więc jesteśmy zmęczeni, niewyspani i przepracowani, tym trudniej będzie nam przychodziła tzw. spokojna czujność, konieczna w przypadku zwłaszcza tych trudniejszych zadań. Do tego stres, i towarzysząca mu aktywacja współczulnego układu nerwowego, nie dość, że nas wyczerpuje, to jeszcze nastraja nas bardziej na przeszukiwanie otoczenia w celu znalezienia potencjalnego zagrożenia. Odpocznij, zregeneruj się i spróbuj znaleźć sposób na zrelaksowanie się – zdecydowanie przełoży się to na koncentrację. Wszak silna wola i uwaga są jak mięsień – można je trenować, ale i trzeba je regenerować.
Pomyśl o tym, jak działa twoja internetowa przeglądarka, gdy masz zbyt dużo otwartych kart, lub jak zawiesza się twój komputer przy zbyt dużej ilości działających programów – z nami jest całkiem podobnie! Próba robienia kilka rzeczy jednocześnie przypomina celowanie z łuku do ruchomych tarcz, podczas którego co chwila zmieniamy tarczę, do której celujemy. Wielozadaniowość może przynieść więcej szkód niż pożytku, a to z prostego powodu – nie jesteśmy w stanie utrzymać naszej świadomej uwagi na kilku czynnościach naraz. Wymaga to od nas nieustannego przełączania się pomiędzy czynnościami – każde takie przełączenie nie dość, że kosztuje nas sporo energii, to niejako każdorazowo ,,wybija nas” z rytmu pracy. Spróbuj więc wykonywać zadania po kolei, jedno po drugim.
Każdy z nas ma określone pory dnia, w czasie których pracuje mu się najlepiej – dla jednych są to godziny świtu, dla innych – późny wieczór. Planując dzień, czy przygotowując listy zadań do wykonania, warto rozłożyć je tak, aby na te najlepsze dla nas godziny przypadły najbardziej wymagające zadania. Warto również zaplanować czas na przyjemności i korzystanie z naszych rozpraszaczy (takie planowe nagradzanie się za wykonaną pracę skutecznie powstrzyma nas od ulegania pokusom w czasie jej wykonywania). Oprócz tego, najbardziej efektywna wydaje się praca blokowa – jeśli masz na dany dzień kilka różnych rzeczy do zrobienia, nie mieszaj ich ze sobą, lecz wykonuj je po kolei (patrz – mit multitaskingu), zgodnie z przyjętą hierarchią priorytetów. A jeśli o priorytetach mowa…
Brak koncentracji, chwilę, gdy nasza uwaga panicznie ucieka, gdy ,,odpływamy” lub ,,odklejamy się” od wykonywanego zadania w stronę kolejnego i jeszcze następnego, może świadczyć o tym, że niedokładnie ustaliliśmy nasze priorytety. By mieć pewność, że to, co robisz w danym momencie, jest dokładnie tym, co powinieneś akurat robić:
1) Rozpisz najpierw wszystkie zadania, jakie masz do zrobienia.
2) Spróbuj umieścić je na dwóch wymiarach: ,,pilne” i ,,ważne”. W pierwszej kolejności zabierz się za te, które są równocześnie najpilniejsze (musisz dowieźć je najszybciej) i najważniejsze, później za te pilne, lecz mniej ważne, a jako ostatnie – zrób te ważne, ale nie wymagające pośpiechu. Jeżeli jakieś zadanie nie jest zarówno pilne, jak i nie jest dla Ciebie ważne – może warto z niego zrezygnować?
3) Inny sposób ustalania priorytetów, to nadanie każdemu z zadań liczbowej rangi w skali 1-10, zgodnie z systemem – im wyższa ranga, tym ważniejsze zadanie. Priorytetowe będą te zadania z przedziału 7-10 i to za nie powinieneś zabrać się jako pierwsze.
Tak naprawdę fakt, iż nasza uwaga po jakimś czasie ucieka od tego, co akurat robimy, jest zupełnie naturalny. Nasz mózg przypomina ciekawskiego czterolatka – bardzo szybko się nudzi – i niezależnie od naszych chęci, wyrusza w świat w poszukiwaniu nowych przygód, rozrywek i przyjemności. Nie jesteśmy stworzeni do wielogodzinnego przesiadywania nad jedną czynnością, a zwłaszcza, jeśli zadania to nie jest różnorodne i interesujące. To dlatego powstały takie techniki pracy, jak znana technika pomodoro, w której na każdą ilość pracy (przykładowo 25 minut), przypada 5-10 minut przerwy. Taka przerwa to swoisty reset, dzięki któremu nasz mózg może choć na chwilę oderwać się od zadania, odpocząć, abyśmy później mogli wrócić do pracy z nowymi zasobami uwagi.